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SKIER EN TOUTE SECURITE (1 / 2)

Le ski alpin est un sport très bénéfique pour la santé : il développe les capacités cardio-respiratoires, et musculaires, le système de coordination et l’équilibre.  Mais «trop de gens oublient que skier est un sport », déplore le Dr Delay.  Il s’agit donc de s’y préparer, de bien s’équiper et de se tenir informé et chacun, responsable de ses mouvements, prendra plaisir dans ces cadres magiques ! Parcourons ces quelques connaissances & règles pour tous, pour profiter de la neige et skier et en toute sécurité.

Car la pratique du ski n’est pas sans risque. Traumatismes au genou, au crâne ne sont pas si rares, le snowboard totalisant l’augmentation la plus spectaculaire d’accidents. La rareté, le bonheur de ces moments nous font parfois perdre notre bon sens.

Arrêtons-nous en cas de fatigue, par exemple, car c’est à ce moment-là que le risque de blessure est le plus élevé.

Les accidents les plus graves se produisent en hors-piste ( 2/3 sous avalanches et 1/3 à la suite de graves traumatismes).

Et jetons un œil sur notre contrat d’assurance car les secours sur piste comme en hors piste sont payants.

Bien se préparer :

PREPARER LA SAISON DE SKI

Skier en toute sécurité se travaille bien avant de monter sur les planches ! Il convient de s’entraîner quelques semaines avant le départ, à la salle de sport ou chez soi grâce à de petits exercices simples et rapides pour renforcer cuisses et dos. Entraîner sa mobilité aussi, son sens de l’équilibre, sa souplesse et une bonne coordination.

Rester, par exemple, en équilibre sur un pied le plus longtemps possible les yeux fermés (au téléphone, en se brossant les dents…) ou faire de courts déplacements en sautillant à cloche pied…

Bien se préparer pour le ski

L’exercice idéal pour se préparer aux exigences physiques de la pratique du ski est l’exercice de «la chaise». Dos appuyé contre un mur, les fesses en suspension, maintenir l’angle droit des genoux un maximum de temps pour faire travailler ses cuisses.

Des séances de préparation physique dédiées au ski sont disponibles sur internet. 10 mn tous les jours un mois avant le départ : https://youtu.be/nakPXpPDpCY

En parallèle, travailler son endurance en courant régulièrement, par exemple, afin de pouvoir profiter des journées sur les pistes sans coup de mou. 1 mois avant le départ ces petits exercices nous protégerons des traumatismes musculaires ou tendineux et d’un état de fatigue pouvant entraîner des blessures.

PREPARER SA JOURNEE DE SKI

Comme pour toute activité physique, il est bon de s’y préparer. C’est d’autant plus nécessaire lorsque l’activité est sportive et qu’elle se pratique en milieu naturel. Milieu naturel pas forcément familier qui plus est !

Avant de dévaler les pistes, un petit échauffement avec des exercices simples réduira le risque de blessures. Échauffements, étirements devraient toujours être un préambule à tout effort physique. En exécuter quelques mouvements pour échauffer les épaules, les jambes, la nuque avant d’entamer sa journée ne prendra que peu de temps mais sera grandement bénéfique !

conseils ski

L’INPES (Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé) conseille de : s’étirer pour prévenir les accidents musculaires et favoriser la récupération. Pour qu’un étirement soit efficace, il ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle, sentir qu’il va gagner en longueur. On n’obtient des résultats qu’en gardant longtemps la position d’étirement, soit 30 secondes au minimum en essayant d’aller toujours un peu plus loin et en soufflant lorsque la tension ne devient plus supportable. Si le temps paraît trop long, optimiser, faire autre chose en même temps : lecture, TV, souffler, téléphoner… Procéder à 2 ou 3 répétitions par étirement.

L’avant de la cuisse : se mettre debout avec le dos bien droit. La main gauche attrape la cheville gauche pour amener le talon vers la fesse gauche. Le genou droit est légèrement fléchi. La main droite stabilise la personne en appui contre un meuble ou un mur. La cuisse étirée ne doit pas s’éloigner de l’autre. Garder la position 30 secondes puis passer de l’autre côté.

L’arrière de la cuisse : se mettre debout avec le talon de la cuisse à étirer en appui sur une surface basse (et confortable s’il est pied nu) : chaise, canapé… L’autre jambe est tendue. Tout en gardant un dos droit, chercher à poser le nombril sur la cuisse… Impossible certes, mais c’est la direction à donner au tronc pour que l’étirement soit efficace. En bonus, remonter la pointe de pied vers soi.

Les mollets : en fente avant et en appui contre un mur ou un meuble. Le mollet à étirer est en arrière, le genou tendu et le pied bien à plat. Durant tout l’étirement, on cherchera à enfoncer le talon dans le sol pour garder sous tension le mollet pendant que le sujet augmente sa fente avant en avançant le genou sans déplacer les pieds.

Puis une fois sur les planches, il est sage de commencer par des pistes simples afin de « se mettre en jambes » et progressivement passer sur des pistes plus techniques.

NUTRITION

Veiller à son alimentation durant son séjour à la montagne est également primordial afin d’aborder le ski dans la meilleure forme physique possible. Sauf activité physique intense ou une exposition au froid particulièrement prolongée, l’organisme n’a pas besoin de calories supplémentaires pour maintenir sa température interne, ni d’aliments particulièrement gras !

Bien manger au ski

Ceci n’est que prétexte pour se laisser aller à enchaîner onctueuse fondue, tartiflette et autre raclette !

Une nourriture équilibrée, chaude de préférence, suffit à couvrir les besoins énergétiques d’une journée de ski.

L’INPES met en garde : Il faut en effet prendre en compte certains critères tels que l’atmosphère froide et l’air sec de la montagne et adapter son alimentation en conséquence. Le climat de la montagne est certes très bénéfique mais il ne faut pas oublier qu’un sujet non habitué peut subir diverses agressions virales (variations thermiques intenses, vent, froid), d’attaques oxydatives (soleil, sécheresse de l’air). Il est ainsi fortement conseillé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes et de produits frais particulièrement oxydants. Par ailleurs, « manger gras protège du froid » est une idée reçue. Privilégier plutôt des pâtes et des féculents qui contiennent des sucres lents. Ces derniers permettent de libérer progressivement l’énergie exigée dans cette configuration.

Avant de partir skier, veiller à avoir l’énergie nécessaire pour pratiquer l’activité physique prévue. Un repas à base de glucides sera l’idéal. Prévoir des en-cas et de l’eau (investir dans un thermos) peut s’avérer judicieux si le rythme de la journée à venir est intense.

SE PROTÉGER LA PEAU

En montagne, les rayons du soleil sont moins filtrés par l’atmosphère qu’en plaine. Ainsi, la quantité d’UV augmente de 4 % tous les 300 m d’altitude. On imagine à tort que l’intensité des rayons ultraviolets du soleil est liée à la sensation de chaleur. Les rayons du soleil peuvent être très forts même s’il y a des nuages. Et comme toute surface claire, la neige augmente l’intensité des rayons du soleil consécutive à la réverbération. Nous avons donc tous intérêt, quel que soit notre type de peau, à appliquer une crème solaire avec un indice de protection solaire de minimum 30. Pour les personnes à peau claire et les enfants, une protection à minimum 50 sera appliquée toutes les 2 heures.

La peau de notre visage est mise à rude épreuve et encore plus particulièrement si le froid est intense. En effet, plus les températures sont basses, plus les vaisseaux sanguins se contractent, c’est la vasoconstriction. Réflexe physiologique motivé pour privilégier les organes vitaux, la peau sera moins irriguée mais plus « isolante ». Il y a par conséquent alors un risque de sécheresse de l’épiderme. Mais attention, hydrater son visage avec sa crème usuelle avant de s’exposer au froid n’est forcément judicieux ! En cas de froid très vif, même en sous couche de crème solaire cela peut créer une couche d’humidité qui risque de geler à même la peau…

Et n’oublions pas les lèvres qui risquent de gercer si elles ne sont pas protégées !

PRÉPARER SON MATÉRIEL DE SKI

L’INPES précise que : « le réglage doit être juste assez serré : un réglage trop faible peut engendrer un déchaussement intempestif de la chaussure et donc provoquer la chute du skieur. Mais un réglage trop fort peut être la cause d’un non déchaussement en cas de chute et de risque de traumatisme pour le genou. Pour skier en toute sécurité, il faut de bons réglages. Il est donc impératif de se rendre chez un professionnel et de contrôler lors de chaque séjour le réglage de ses fixations selon les normes en vigueur (AFNOR). » La révision du matériel est à faire tous les ans pour le ski alpin et tous les 3, 4 ans pour les planches de snowboard.

Bien régler ses fixations de ski

Le « clic-clac test » est un test simple pour vérifier que les fixations de ski alpin sont bien réglées. L’objectif est de s’assurer de la performance musculaire et du bon fonctionnement des fixations. A réaliser le plus régulièrement possible, le matin, après les pauses prolongées, afin de préparer la musculature de protection du genou, puis dans la journée pour évaluer le niveau de fatigue musculaire :

À l’arrêt, après avoir bloqué de part et d’autre un ski avec les bâtons plantés dans la neige, le genou légèrement fléchi, faire pivoter son pied vers l’intérieur. Exécuter le même mouvement vers l’extérieur. Idem pour l’autre ski. Ce seul mouvement doit suffire à déclencher l’ouverture de la fixation qui doit se faire sans douleur mais avec un effort de rotation.

Bien s’équiper pour skier en toute sécurité.

SE PROTEGER LA TETE : le casque.

Le port du casque (norme euro EN1077), est maintenant bien enregistré pour les enfants mais il se justifie aussi chez les adolescents et les adultes ! Près d’1 accident sur 10 est dû à une collision entre usagers des pistes qui engendrent de nombreux traumatismes crâniens. Les enfants et les seniors sont plus facilement victimes de ce type d’accidents. Et en cas de collision, les enfants sont, de par leur taille, plus touchés au niveau de la tête.

Le Dr Delay explique toutefois : «Le port du casque ne réduit pas le nombre de traumatismes crâniens, qui ont tendance à augmenter avec la hausse générale de la vitesse et de la fréquentation des pistes, mais il en réduit la gravité».

SE PROTÉGER DU FROID

Qui dit activité en milieu naturel, dit équipement adéquat. En montagne, les conditions climatiques sont évidement particulières. En hiver, il y a le froid dont il faut se protéger. Le choix des vêtements de ski est fondamental. Les tissus synthétiques, ou la laine sont à privilégier en laissant de côté le coton qui retient la transpiration. Afin de tirer le meilleur parti de ces matières, les vêtements sélectionnés ne seront pas trop serrés. La formule des 3 couches  est pertinente : sous vêtements thermiques et respirants, pour évacuer la transpiration qui risquerait de nous geler par la suite. Ensuite la couche intermédiaire qui maintiendra l’air chaud autour du corps avec des matières polaires puis les couches extérieures imperméables et coupe-vents.

Pour les plus frileux, s’attacher à bien protéger les extrémités est crucial. Commençons par la tête car à lui seul le crâne évacue jusqu’à 30% de la chaleur corporelle. En effet, le cerveau nécessitant une irrigation sanguine soutenue, maintenir sa tête protégée évitera la déperdition de chaleur.

Notre organisme est fait de telle sorte qu’il privilégiera toujours pour sa survie les organes vitaux. Aussi, exposé au froid, le corps limitera la circulation sanguine en direction des extrémités. Il préférera donc sacrifier les doigts, par exemple, pour protéger l’organisme dans son ensemble.

Alors réfléchissons à bien protéger nos mains lors de nos journées de ski. Permettant une moins bonne dextérité que des gants, les moufles seront, en revanche, plus chaudes car les doigts maintenus en contact les uns avec les autres bénéficieront de leur chaleur corporelle et développeront un environnement chaud dans chaque moufle. Imperméables et coupe-vents, les moufles seront parfaites pour la pratique du ski.

Frileuse de compétition, j’enfile avant les moufles, des sous gants en soie qui développent la chaleur corporelle des mains !

Finissons par les pieds essentiels, s’il en est pour la pratique en question ! Skier en toute sécurité entend que l’on soit en pleine possession de ses moyens. Avoir les pieds gelés dans ses chaussures de ski n’y aidera donc point… Personnellement, la soie ne m’est pas d’aucun secours à ce niveau là mais reste un excellent tissu contre le froid. Chacun aura son tissu préféré, la laine, les matières développées par les professionnels de l’habillement. Astuce économique, se fabriquer ses propres semelles isolantes en partant d’un vieux pare soleil ou d’une couverture de survie en veillant bien à correctement la positionner ! La face argentée réfléchit les infrarouges émis par le corps, face dorée vers l’extérieur donc.

Dans tous les cas, ne pas négliger les signaux d’alerte de l’organisme face au froid. Les frissons sont le résultat de contraction des fibres musculaires superficielles dans le but d’augmenter la température corporelle. Avertissement que l’organisme peine à réguler sa température interne.

Les engelures, quant à elles sont des lésions localisées consécutives à un gel de la peau, en général aux extrémités exposées au froid (mains, pieds, visage). Aux rougeurs et sensations de brûlure, suivent une sensation d’engourdissement puis apparaissent une décoloration de la peau ou des tâches blanchâtres. A traiter en urgence avant qu’elles ne se creusent.

SE PROTEGER LES YEUX A LA NEIGE

La neige réfléchit plus de 80 % des UV (alors que le sable seulement 20 % !). Protégeons nos yeux et ceux des enfants afin d’éviter l’ophtalmie des neiges. Les verres avec un indice de protection 3 sont suffisants, ils filtreront entre 80 à 90% des rayons du soleil. L’indice UV4 (le plus élevé) est recommandé pour ces conditions, pour l’alpinisme notamment mais ce niveau de protection est interdit pour la conduite automobile car il altère la vision et la perception des couleurs. Les modèles de lunettes enveloppants sur les côtés seront à privilégier.

Pour skier en toute sécurité, les masques de ski sont intéressants par l’efficacité qu’il propose. En effet, il nous protège de la lumière souvent forte en montagne et du vent. En plus de la protection, les masques nous offre meilleure vision, les différentes couleurs de verre variant en fonction des conditions météorologiques. Plus contrastée, nous pourrons mieux appréhender le relief.

Attention aux brusques passages d’une zone ensoleillée à une zone à l’ombre ! Ces changements de luminosité se révèlent être l’origine de nombreux accidents car le temps d’adaptation de l’œil nous expose à ne voir les autres que trop tard…

Les Enfants en Montagne.

Le métabolisme des enfants est évidemment différent, ils se fatiguent et se refroidissent plus vite que les adultes. Privilégions donc les heures les plus chaudes de la journée pour sortir.

Le taux d’hygrométrie est bas en montagne, souvent aux alentours de 30%, on se déshydrate donc plus vite. Les enfants n’ont pas forcément le réflexe de demander à boire. Il faut donc veiller à leur donner de l’eau régulièrement.

LES ENFANTS PLUS SENSIBLES AU FROID

Les enfants sont donc plus vulnérables au grand froid.

Bébé Eviter les sorties à 0°C, ne pas sortir en deçà de -5.
Jusqu’à 8 / 9 ans Les sorties prolongées en-dessous de -10°C sont à éviter.
Jusqu’à 12 / 13 ans La limite à ne pas franchir est en-dessous de -15°C.
Pour les 14 / 15 ans – 20°C sont acceptables.

Dans le chapitre : bien s’équiper #Se protéger du froid, le sujet de l’habillement est détaillé afin de se prémunir efficacement contre le froid.

ADAPTATION A L’ALTITUDE DES ENFANTS

La constitution d’un enfant met plus de temps à s’adapter à l’altitude, car la compensation de pression se fait plus lentement mais pour le président de l’AMM (Association des Médecins de Montagne) :  « il n’y a aucun souci à se faire lors d’un séjour dans une station de haute altitude, même avec un enfant (très) jeune ». Limiter cependant une altitude de 1 500m avec les enfants en bas âge.

Selon les individus, la forme physique, le passage en altitude peut entraîner une certaine irritabilité, une baisse du sommeil, un manque d’entrain ou d’appétit. Ce sont des signes d’une adaptation plus lente, messages de l’organisme à surveiller. 

En dessous de 13-15 ans, les capacités pulmonaires sont encore faibles pour résister efficacement à la raréfaction de l’oxygène. Il faut donc être vigilant à l’apparition de certains signes. Les symptômes du mal des montagnes d’un enfant de 8 ans et plus sont assez similaires à ceux d’un adulte : céphalées, troubles de l’équilibre, inappétence, nausées, vomissements, insomnie, asthénie.

A partir de 13-15 ans, les capacités d’acclimatation à la haute altitude équivalent celles des adultes, corrélées à la condition physique et à la sensibilité de chaque individu.

A QUEL AGE UN ENFANT PEUT-IL DEBUTER LE SKI ?

C’est une question sans réponse ! 2 ans plus facilement 3 ans mais ça dépend de chaque enfant. Si l’envie est là, à partir du moment où l’enfant sait courir et se relever.

SE PROTEGER DU FROID POUR SKIER EN SECURITE

Avec du bon sens, y aller en douceur, par petites sessions et avec une approche ludique. 30 minutes à 1 heure pour commencer. A partir de 4 ans, on peut éventuellement pousser jusqu’à 2 heures. Il s’agit de faire cet apprentissage dans la bonne humeur afin que l’enfant y prenne plaisir. Pour un jeune enfant, le ski doit être un jeu. Pour inculquer à un enfant un mouvement technique, veillons à ne pas être rébarbatif. Les moniteurs des jardins des neiges travaillent beaucoup avec des mises en situation : font évoluer les petits apprentis dans des décors, passer sous un ours, des loups en faisant le chasse neige. Les enfants se lassent vite, alors un autre élément clé est de varier les plaisirs !

Quelque soit l’âge, il faut que l’enfant débute avec de vrais skis ! Les patinettes à lacer sur les bottes, parce qu’elles glissent trop, risquent de dégoûter le jeune apprenti.

CONFIER SON ENFANT POUR L’APPRENTISSAGE DU SKI ?

Sans trop d’hésitation, oui ! Car ce n’est pas simple d’avoir une relation d’enseignant / élève avec son propre enfant, sans énervement, avec la patiente nécessaire… Face à une personne avec le rôle du professeur, l’enfant sera plus attentif et plus dynamique et osera surement moins pleurnicher par exemple !

QUEL EQUIPEMENT POUR LE PETIT SKIEUR ?

La qualité et la fonctionnalité de leur équipement ont une importance capitale. Les vêtements pour les enfants doivent choisis à leur juste taille. Veiller à ce qu’ils ne soient pas trop petits car trop serrés la circulation sanguine se fait mal et la sensation de froid s’installe. L’habillement est détaillé plus haut, #Se protéger du froid

Sélectionner une combinaison ou tenue de ski avec de bonnes caractéristiques techniques, chaude, respirante, imperméable et coupe vent. Pour skier en toute sécurité, des couleurs vives feront que l’enfant sera bien visible. Sélectionner des moufles au besoin, plus chaudes que des gants.

Un casque (norme euro 1077) et un masque de ski finiront de compléter la parfaite tenue du petit skieur.

ATTENTION : Les enfants ne dépassant pas 1m25 ne doivent pas utiliser les télésièges seuls car ils risquent de passer sous la barrière de sécurité !

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Une pensée sur “SKIER EN TOUTE SECURITE (1 / 2)

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    A lire et relire avant le départ pour la montagne.
    J’apprécie particulièrement la partie concernant les enfants qui sont évidemment plus sensibles que les adultes, j’ai trouvé des renseignements très utiles pour les Parents.

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